Slecht slapen of slapeloosheid : insomnie

Video: slaapproblemen

Wat is normale slaap?

Slaap is belangrijk voor je gezondheid. Je lichaam en geest hebben regelmatig een aantal uren goede slaap nodig om te herstellen en te ontspannen.

• Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Sommige mensen slapen 6 uur, andere 10 uur per nacht. Volwassenen slapen gemiddeld iets meer dan 7 uur. Jongeren tussen de 10 en 20 jaar slapen meestal 9 uur per nacht.
• Hoe lang het duurt om in slaap te vallen verschilt per persoon. Het is heel normaal om 20 tot 30 minuten nodig te hebben om in slaap te vallen. Bij ouderen is 45 tot 60 minuten ook normaal.
• Hoe goed je slaapt is vaak belangrijker dan hoe lang je slaapt. Goed slapen betekent voor de meeste mensen: binnen 20 tot 30 minuten in slaap vallen en 2 of 3 keer per nacht kort wakker worden. Als je overdag kunt blijven doen wat je normaal doet, dan is je slaap goed genoeg.
• Oudere mensen slapen minder diep. Dit hoort bij de leeftijd.
• Je hebt vaak langer geslapen dan je denkt. Ook als het voelt alsof je veel wakker bent geweest.
• Het is niet erg als je af en toe te weinig slaapt.
• Je rust genoeg uit tijdens je slaap als je je overdag fit of best fit voelt.
• Het is heel normaal als je je niet meteen fit voelt bij het wakker worden. Zoals we meestal niet meteen in slaap vallen, zijn we vaak ook niet meteen fit bij het wakker worden. Het gaat erom hoe je je voelt nadat je opgestaan en aangekleed bent.

Wat is slecht slapen?

Slaap je meer dan 2 keer per week niet goed? En kun je daardoor overdag minder goed doen wat je wil doen? Dan zeggen artsen dat je last hebt van slecht slapen of slapeloosheid.

Je kunt last hebben van:

• moeilijk in slaap vallen
• lang wakker liggen
• te vaak of te vroeg wakker worden

Hierdoor heb je overdag klachten zoals:

• moe zijn en geen energie hebben
• je somber voelen of nergens zin in hebben
• snel boos of geprikkeld zijn
• minder kunnen doen dan eerst
• minder goed je aandacht ergens bij kunnen houden
• minder goed opletten
• minder snel reageren

Waardoor slaap je slecht?

Slecht slapen kan door veel dingen komen. Vaak zijn er meer oorzaken, zoals:

• spanningen of zorgen
  Bijvoorbeeld over je relatie, de situatie thuis of op je werk. Als je je zorgen maakt, kun je niet goed ontspannen.
  Sommige mensen hebben spanning zonder dat ze het weten.
• niet slaperig genoeg zijn
  Je lichaam moet slaperig genoeg zijn om in slaap te vallen. Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als je de vorige nacht lang in bed hebt gelegen. Of als je overdag een dutje hebt gedaan.
• psychische klachten
  Zoals angst of depressie.
• lichamelijke klachten
  Zoals pijn, jeuk, benauwdheid, hoesten of 's nachts moeten plassen.
  Of maagzuur, hartkloppingen, zweet-aanvallen (opvliegers) of kramp in je kuiten.

Soms heb je gewoontes die ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Zoals:

• geen vast slaapritme, zoals bij: 
  • vaak ver vliegen, bijvoorbeeld voor je werk (jetlag)
  • 's nachts werken, bijvoorbeeld in ploegendiensten
  • overdag slapen: als je overdag slaap gaat inhalen, slaap je 's nachts minder diep.
• te vroeg naar bed gaan
• te laat opstaan
• dingen eten of drinken waar je energie van krijgt, zoals koffie of thee
  In koffie zit cafeïne: een stof die energie geeft. Ook in zwarte en groene thee, ijsthee, cola, energiedrank en chocolade zit cafeïne.
• roken
  In sigaretten zit nicotine: een stof die energie geeft.
• drugs of medicijnen gebruiken
  Sommige drugs of medicijnen geven energie, waardoor je niet kunt slapen.
• alcohol drinken
  Hierdoor word je 's nachts vaker wakker en rust je dus minder goed uit.
• vlak voordat je gaat slapen: 
  • veel eten
  • op een scherm kijken, zoals je telefoon, tv, tablet of laptop
  • veel doen, zoals autorijden, vergaderen, sporten of een spannende serie kijken
• bezorgd zijn over hoe je slaapt
  Als je je zorgen maakt over hoe je slaapt, val je vaak moeilijker in slaap.
• overdag te veel binnen zijn
  Je krijgt dan te weinig daglicht op je huid en in je ogen. Daglicht in je ogen overdag zorgt dat je lichaam de stof melatonine maakt. Daardoor slaap je beter.
• overdag te weinig bewegen

Heel soms is de oorzaak een slaapziekte, zoals:

• slaap-apneu: je stopt vaak met ademen in je slaap. Deze adempauzes duren 10 seconden of langer.
• narcolepsie: overdag val je steeds in slaap, ook als je bezig bent. 's Nachts word je een paar keer even wakker.
• vertraagde slaapfase-syndroom: je valt altijd pas laat in slaap en je bent 's ochtends altijd erg slaperig. Het lukt niet om je slaapritme aan te passen.
• rusteloze benen: in de avond en nacht wil je steeds je benen bewegen.

Slaapdagboek invullen om te weten waardoor je slecht slaapt

Een slaapdagboek invullen kan helpen om te weten waardoor je slecht slaapt.

Je schrijft elke dag op:

• van hoe laat tot hoe laat je geslapen hebt
• wat je hebt gedaan overdag
• of je koffie, thee, alcohol, nicotine of drugs hebt genomen
• of je medicijnen gebruikte

Door een slaapdagboek wordt vaak duidelijk:

• wat ervoor zorgt dat je slecht slaapt
• wat je eraan kunt doen

Maak een afspraak bij je huisarts en neem het slaapdagboek mee.

Meer informatie over slaapproblemen

• Meer informatie over slaap, je hersenen en slaapproblemen: de Hersenstichting. Ook speciaal voor jonge mensen.
• De online cursus Beter slapen op mentaalvitaal.nl.
  Je krijgt oefeningen en je kunt bijhouden of ze helpen. Je maakt daarvoor een eigen account.

We hebben deze tekst gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over slaapproblemen en slaapmiddelen.